Metabolismo e hidratos de carbono. El índice glucémico.

Los hidratos de carbono son el combustible que utiliza el cuerpo para funcionar. De ellos y a través del metabolismo, nuestro organismo obtiene la energía para la actividad física, mental, producir calor, y mantener vivos nuestros órganos y músculos.



El proceso digestivo se ocupa de transformar cualquier hidrato de carbono en glucosa. Podemos decir que la glucosa es la gasolina final que va a utilizar nuestro organismo en la obtención de energía.

Cada gramo de glucosa que utiliza nuestro cuerpo produce 4 kilocalorías. Esto siempre es así, pero cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono, pan, pasta, cereales, azúcar, tenemos que tener en cuenta la rapidez con que estos se digieren y llegan a la sangre, porque es desde allí desde dónde se reparten a las células que lo necesitan, al cerebro (si lo usamos) y a los músculos. Esta rapidez la mide el INDICE GLUCÉMICO: y es la velocidad con la que se eleva el nivel de glucosa en sangre después de comer un alimento rico en hidratos de carbono. Esta velocidad se compara con la de la propia glucosa, cuya digestión sería la más sencilla ya que no tiene que transformarse en nada.

Es decir si asignamos el valor 100 de índice glucémico a la glucosa, tenemos los siguientes valores para el resto de alimentos.

INDICE ALIMENTO
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100 . . . . . GLUCOSA
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Patatas cocidas
69 . . . . . . Pan blanco
68 . . . . . . Barritas Mars
67 . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas
64 . . . . . . Remolachas
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
59 . . . . . . Maíz dulce
59 . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . Guisantes verdes
51 . . . . . . Patatas fritas
51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche desnatada
29 . . . . . . Judías
29 . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . Peras
28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Melocotones
26 . . . . . . Pomelo
25 . . . . . . Ciruelas
23 . . . . . . Cerezas
20 . . . . . . FRUCTOSA
15 . . . . . . Soja

Como se puede ver en la tabla, la mayoría de los alimentos elevan el nivel de glucosa en sangre a menor velocidad que la propia glucosa.

A los deportistas nos interesa de forma especial el índice glucémico de los alimentos, como también a los diabéticos.

El contenido, o mejor dicho, la concentración de glucosa en la sangre va a condicionar factores como el apetito, el cansancio, el ejercicio físico, y lo que debemos comer en cada momento, entre otras cosas.

Esta rapidez depende, entre otras cosas del tipo de hidrato de carbono de que se trate.
Existen varias clasificaciones para los de hidratos de carbono. Para lo que necesitamos nos vamos a quedar con la clasificación de simples y complejos.

Como ejemplo más común de hidrato de carbono complejo tenemos el almidón, que se encuentra mayoritariamente en los alimentos vegetales.

Podemos encontrar almidón en: las patatas, los cereales y por lo tanto la harina y derivados, como el pan y la pasta. Algunas frutas como el plátano, también tienen un porcentaje de almidón. El arroz está incluído en los cereales, pero también tiene un elevado porcentaje de hidratos de carbono, al igual que el maíz que también es otro cereal.

En la tabla podéis ver que los alimentos con almidón tienen un índice glucémico IG menor que la glucosa.

Además podéis ver que la mayoría de las frutas tiene un índice glucémico bajo. Esto es debido a que el azúcar mayoritario de las frutas es la fructosa, que es un hidrato de carbono simple (como la glucosa), que sin embargo tiene un IG bajo.

OJO!, es importante no confundir el índice glucémico con la cantidad de hidratos de carbono (en forma de almidón, glucosa o fructosa), que tiene el alimento. Puede haber alimentos con´índice glucémico bajo o relativamente bajo y mucha cantidad de hidratos: pan, pasta, arroz.

En futuros posts, os contaré como manejar esto del índice glucémico en el ejercicio.

Bromatología

Es la ciencia que trata de la composición de los alimentos y el no saber sobre ello constituye hoy en día el gran problema del público en general a la hora de planificar sus dietas.

Hasta la saciedad en los medios de información encontramos artículos y consejos sobre lo que hay que comer o cuántas calorías tenemos que ingerir, sin entrar en dietas milagros y demás perlas...

Pero salvo por comentarios (muchos de ellos barbaridades) del tipo, "las fresas son ricas en hierro" o "la carne de conejo es buena para bajar la tensión" nadie ofrece información sobre la composición de los alimentos, cuanta cantidad de hidratos de carbono tienen o cuál es la cantidad de grasa que ingerimos en ellos.

Hasta en el etiquetado nutricional, las empresas intentan confundirnos. En algunos alimentos las cantidades de los distintos principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) vienen referidos a una unidad, una porción o una ración, sin saber entonces lo que realmente nos interesa que es el % de los mismos o la cantidad por cada 100g.

Y nos interesa así porque para calcular una dieta es necesario ajustarse a porcentajes en cuanto a las cantidades de cada principio inmediato.

Si no incluímos en nuestra cultura conocimientos sobre composición de alimentos, nunca vamos a poder elaborar una dieta que satisfaga nuestras necesidades alimenticias. No hablo de saberse de memoria las tablas de nutición, pero si de tener cierto conocimiento sobre la composición de los principales alimentos y cuáles son ricos en proteínas, hidratos de carbono y grasa, así como en fibra, vitaminas, etc....

La dificultad para saber esto ha aumentado recientemente ya que cada vez se consumen más alimentos elaborados y platos preparados con diferentes ingredientes, por lo que es más difícil saber cuántas proteínas o hidratos estamos ingiriendo con cada bocado.

Para evitar esto, es importantísimo un buen etiquetado nutricional, leerlo, obviamente y tener ciertas nociones de composición de los alimentos.

El Metabolismo 3. Cada uno el suyo.

Entonces ya podemos concluir que cada persona tiene su metabolismo y es probable que éste sea distinto del metabolismo de otro.



Las necesidades calóricas tampoco van a ser las mismas. Ya no sólo va a depender de si es hombre o mujer, sino de su constitución física, su metabolismo y si es una persona sedentaria o deportista.



Como mencioné en otro post, algunas personas poseen un metabolismo muy termogénico, producen mucho calor a partir de los alimentos ingeridos. Otros en cambio, no producen tanto calor y encima tienden a almacenar mucha grasa. Otras personas tienen de forma natural, por genética un desarrollo muscular innato, que sin hacer deporte les permite, gracias al elevado metabolismo basal, ingerir muchas calorías.



Lo que es cierto es que, si dos personas con metabolismos y constitución similar, si una hace ejercicio tendrá un mayor gasto energético y por lo tanto podrá ingerir más calorías que la otra. Además gracias al ejercicio físico es probable que desarrolle una musculatura que luego servirá para aumentar su metabolismo basal y de esta forma el gasto calórico.


Un hombre adulto de 75 kilos, pongamos que tenga unas necesidades de 2500 kcal al día. Si realizara ejercicio, éstas podrían pasar a ser 3000 por ejemplo (no todos los deportes tienen el mismo gasto calórico). Si debido al ejercicio continuado en el tiempo, este individuo desarrolla su musculatura, el metabolismo basal aumentará y sus necesidades energéticas podrían aumentar también en 100 o 200 kcal al día.





Eso supone que una persona activa y que realice ejercicio de forma contínua puede llegar a tener unas necesidades energéticas de hasta 1000 kcalorías más que otra con la misma constitución.




Pero aún así, si esa persona activa que necesita 3500 kcal al día ingiere alimentos con una valor de 3800 kcal, por ejemplo, al final engordará. Mientras que si la persona sedentaria con necesidades de 2500 kcalorías ingiere alimentos con un valor de 2500 kcal o menos, esa persona adelgazará (a la larga) o conservará su peso.




Así de sencillo (y de complicado) es metabolismo humano.

Puños giratorios SRAM X0 y saltos de cadena.

Los twister o mandos giratorios SRAM X0 son una gozada. Yo hice el cambio de los pulsadores X0 hace dos años y ya no vuelvo. Es cierto que requieren un período de adaptación, pero casi todo lo nuevo lo requiere. El cambio es más rápido que con los pulsadores y puedes cambiar piñones y frenar con el trasero sin demasiada complicación. Bien es cierto que frenar con el delantero y cambiar platos es algo más complicado, pero... ¿cuántas veces haces eso?.
La pega la veo en que la goma aguanta un año o así de uso intensivo (unos 8000 km) y además conviene llevar siempre guantes, pero yo siempre los llevo así que no es pega.

Pues llevaba ya varios días intentando evitar los saltos de cadena en el 8º piñón de mi Anthem. No había manera de solucinarlo. Ni actuando en los dos tornillos de ajuste del cambio (un X0) ni en el mando de tensado del cable. Incluso cambié cadena y piñones para comprobar que no había dientes o eslabones doblados (ambos tenían menos de 100 km, estaban recién cambiados).

Así que después de cambiar cables y fundas me decidí a desmontar el puño giratorio X0 que tiene dos años y poner el de mi Trance que tiene menos de 6 meses.

El problema se ha solucionado por lo que he concluído que el puño estaba funcionando mal.

Lo he desmontado y lo he abierto:

El despiece es de lo más sencillo. 4 piezas: el puño de goma que gira, el cuerpo del mando en el que se encuentra el mecanismo, el muelle que recupera el giro y que encaja, un extremo en la pieza de la goma y el otro en el cuerpo del mando, y la pestaña metálica que encaja en las muescas y que es la que determina el piñón o el plato que llevas engranado.

Lo he limpiado a fondo. El problema era la acumulación de grasa-suciedad en las muescas donde debe meterse la pestaña al cambiar. Y es que cuando cambié las gomas hace 6 meses, le puse algo de grasa en el interior pensando que iría bien pero lo que ocurrió es que acumuló muchas suciedad que obturó las muescas y la pestaña no se podía encajar como debe.

Tras la limpieza con detergente y agua lo he montado y el funcionamiento es perfecto.

Está claro que esta es una pieza que no necesita engrase.

II Carlos "deSastre"

No soy muy amigo de las marchas de carretera, pero esta me gusta mucho porque no es masiva y el recorrido es muy agradable, con muchas subidas. Quizá quede algo corta para los diesel como yo.

Este año la afrontaba con un 30% menos de km en las piernas y es que la paternidad se nota por muy bueno que sea el retoño.

Dudé hasta el final si llevar el Camelback o no, porque no me gusta dar el cante a pesar de los enormes beneficios de llevar 2 litros de agua adicionales en un día de calor. Al final lo llevé.

Así que afronté la carrera con relax, me quedé en la salida junto a mi hermano, atrás y resuelto a hacer un "entrenamiento" de calidad.

Pero no nos engañemos... a los que nos gusta competir, lo hacemos, ya sea contra nosotros mismos, el crono, los elementos u otros ciclistas habituales en las marchas tanto de btt como de carretera, que conocemos y sabemos que van parecidos, un poco mejor o un poco peor que nosotros.
Nos probamos, nos gusta vencer a los rivales, y experimentar esa satisfacción por haber entrado antes que fulanito que me ganó en Colmenar o en el Soplao.

Pero la fortuna no fue conmigo en esta carrera ya que pinché en el km 20 y perdí mucho tiempo cambiando la cámara porque al cambiar de bici de carretera no me fijé en que las válvulas cortas no valen para mis Ksyrium Elite que llevo en mi Defy. Así que me pasaron un montón de ciclistas, y me tocó remontar con algo de cabreo.

Sin embargo en la remontada me fue bien y me sentía con fuerzas, especialmente en la última subida cuando alcancé a los Magic Bikes, a los que había dejado tras el pinchazo.

Sin embargo, mi tiempo final, 3:59 es una decepción. A pesar de saber que no tengo tanto fondo como el año pasado y que pinché, no estoy muy contento con el tiempo.

En cuanto a la organización de la marcha, resultó buena, pero el detalle de faltar el agua en los avituallamientos a los últimos, me parece bastante mal, porque suelen ser los que más lo necesitan.

Lo que está claro es que el Sastre es un tío bastante simpático y no dude en saludar y hacerse fotos con cualquier aficionado.... o incluso a ayudar al que va un poco justillo.

Un problema de melones

Seguro que nadie recuerda cuánto valía el kilo de melones antes de la llegada del euro y del subidón de la inflación que esto supuso...


Es más, seguro que nadie recuerda, a cuánto estaba el melón hace un par de años.


Cada año asisto asombrado, al principio de la temporada, en junio..........., si, si, las frutas tienen temporada, aunque eso de la globamierdización nos ha hecho olvidarlo. Pues decía que cada año por junio más o menos, veo, incrédulo, como llegan los primeros melones y sandías al mercado y cada año salen a un precio mayor que el anterio.



Esta claro que poca gente se plantea si es justo o no el precio de las cosas. Cuando empezaron a repartirnos las pizzas allá por finales de los 80, poca gente se planteó si pagar 2000 pesetas o 12 euros por una pizza que te traían a casa era un disparate o no. Y así nos hemos quedado. Telepizza no pasa por ser una pequeña compañía de alimentación, precisamente. Ni los telepizzeros suelen repartir en una Triumph.





Se trata de una estrategia: se mete en el mercado un producto a un precio disparatado, pero, o bien no existe otro producto para comparar o bien la demanda del producto es tal que todo el mundo lo paga sin rechistar.


Tan subrealista es pagar 12 o 16 euros por una pizza como pagar el melón a 1,5 euros el kilo. Pero en el momento en el que se pone en el mercado y alguien lo paga... el precio se da por bueno y ya no hay nada que hacer.


El melón estuvo a 30 pesetas el kilo, justo antes de llegar el euro. Hace un par de años o tres el melón se ha vendido a 30 o 40 céntimos el kilo en plena temporada, en agosto, pero al inicio de la misma nunca sobrepasaba los 60 o 70 céntimos.


Este año, se ha pagado por el melón hasta 1,5 euros el kilo. Con este precio se puede llegar a pagar por un melón 6 o 7 euros, es decir 1000 pesetas o incluso más.... y la gente los compraba!!!!, y esto hace que al año que viene, vuelva a pasar.... o quizá salgan a 1,8 euros el kilo... quién sabe....


Si nosotros, como consumidores aceptamos estos atracos, al año siguiente se olverán a producir.

No nos engañemos. La producción de melones y sandías no se ha hundido, sólo ha sido ligeramente inferior. El productor no cobra más por los mismos, apenas 20, 30 céntimos de euro cuando estaba a 1,5 euros en el hiper....



Pero siempre alguién sale beneficiado. ¿Quién será?.

El Metabolismo 2. (Metabolismo Basal)

Como ya mencioné antes en el primer post sobre metabolismo, éste se encarga de producir a partir de los alimentos que ingerimos, la energía necesaria para:


1) realizar nuestra actividad física y mental diaria.



2) mantener vivos nuestros órganos y tejidos, esto se llama metabolismo basal que también incluye la generación del calor necesario para subsistir ya que somos animales de sangre caliente.

Existen muchas fórmulas y tablas para calcular cuánta energía nos hace falta al día. La mayoría incluyen variables como edad, género o actividad física.





Por cierto que esa energía que diariamente nos hace falta se da siempre en Kilojulios o mejor en Kilocalorías a pesar de que coloquialmente se habla de calorías. Eso puede llevar a error. Yo ya he visto algunas chorradas en internet sobre si una caña de cerveza tiene la energía que gastamos en un día y algunas otas "joyas".

KCAL

Cuando leemos que un hombre adulto necesita de 2000 a 2500 Kcal al día, tenemos que tener en cuenta que en la mayoría de los casos, se trata de estimaciones medias para personas de actividad física entre baja y moderada.

Claro, que llegado a este punto tendremos que saber qué se entiende por actividad física moderada, baja o alta. Y es que estas necesidades se calculan para el mundo actual, dónde la mayoría de los trabajos físicos han desaparecido, dónde se utiliza el coche para ir a comprar el pan a la vuelta de la esquina y donde el deporte entendido como ocio, está cada vez más en desuso. Hace 50 años, probablemente esas necesidades calóricas eran un 20% mayores.

Si desglosamos ahora el cálculo de esas necesidades diarias de energía:

Un hombre puede necesitar en torno a 1700 Kcal para su metabolismo basal. La mujer un 10-15% menos. El resto de las necesidades se irán en nuestra actividad física o mental. Si consideramos la actividad mental constante, en teoría sólo nos quedaría el ejercicio físico para gastar más o menos calorías.

Afortunadamente, esto no es del todo cierto. Podemos aumentar nuestro gasto energético aumentando el metabolismo basal. Recordemos que el metabolismo basal incluía:

1) Generación de calor.

2) Energía para mantener vivo nuestro organismo.


La primera variable es difícil de modificar. Aunque haga más frío nos abrigamos más, el cuerpo no va a producir más calor. El calor generado, lo define la genética y en cada persona va a ser diferente. Existen personas que producen mucho calor y por lo tanto la cantidad de gasto energético dedicada a producir calor es grande. Si, es cierto que existen productos termogénicos, es decir, que hacen que produzcamos más calor, por ejemplo, la cafeína, los picantes, pero ese efecto, es de duración muy corta y además son sustancias que producen acostumbramiento. Nuestro organismo se habitúa y cada vez haría falta una cantidad mayor para producir el mismo efecto.






Pero podemos ganar la batalla a la genética en la segunda variable. Los músculos necesitan mucha energía, simplemente para mantenerse, sin tener en cuenta que los usemos o no. Sin embargo la grasa no necesita ni una kilocaloría de gasto energético para permanecer almacenada en nuestros michelines.

Por lo tanto, sólo tendremos que aumentar nuestra masa muscular (con esteroides no, por dios, que eso sólo aumenta el almacenamiento de agua) y entonces la parte de la tasa metabólica basal destinada a mantenernos vivos, aumentará también y por lo tanto aumentará nuestro gasto energético diario.


Por desgracia, no conozco ninguna forma de aumentar la masa muscular que no pase por hacer ejercicio. A su vez, el ejercicio físico va a acelerar el metabolismo y aumentar nuestras necesidades energéticas diarias, como ya hemos visto antes.


Así pues, adelgazar sin incluir algún tipo de ejercicio físico, no es una buena idea.