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viernes, 3 de septiembre de 2010

Deporte e Índice Glucémico.

En el post anterior mencionaba lo importante que es diferenciar la cantidad de hidratos de carbono (h. de c.) de un alimento con el índice glucémico (IC) que tiene, en el caso de ser un alimento rico en h de c.


Como dije, 1 g de glucosa tiene 4 kcal y 100g de pan tienen 261 kcal, así que engordarán igual que 74 g de arroz, por ejemplo que tiene 364 kcal por cada 100 gramos.

Y es que el engordar más o menos está relacionado ni mas ni menos con ingerir más kcal. que las que gastamos, aunque esto lo trataré en otro post.

Pero volviendo al índice glucémico, para los deportistas tiene mucha importancia el momento y el tipo de hidratos de carbono que tenemos que ingerir cuando vamos a realizar o estamos realizando un esfuerzo. Damos por hecho que ya sabemos que sin hidratos de carbono no hay deportista que valga porque el gasto que se produce al realizar el ejercicio físico se obtiene principalmente y sobre todo al comienzo del mismo, de los hidratos de carbono.


También para los diabéticos tiene especial interes el índice glucémico, pero en este post, me centraré en la actividad física.

Que ocurre si nos tomamos un gel o una barrita ultraenergética en una parada de una ruta.
Los geles especialmente y algunas barritas energéticas, aunque en menor medida llevan una gran cantidad de hidratos de carbono simples de alto índice glucémico como son la glucosa y las maltodextrinas que van a provocar en quién lo toma una rápida elevación de la concentración de glucosa en sangre. Recordemos que la concentración de glucosa en sangre es el parámetro fundamental en el metabolismo energético.


Si no somos diabéticos, al subir la concentración de glucosa en sangre se produce la segregación de la hormona insulina ya que la concentración de glucosa en sangre no puede pasar de un determinado valor, porque resultaría mortal. La insulina retira la glucosa almacenándola en forma de glucógeno en el hígado y los músculos sobre todo. Si aún así la concentración sigue muy alta (hemos cometido la idiotez de tomarnos dos geles al parar) la insulina empieza a almacenar la glucosa en forma de grasa en nuestros michelines.

Después de segregada la insulina y dependiendo de nuestro metabolismo, es decir, en cada caso puede ser distinto, el nivel de glucosa en sangre vuelve a bajar, y puede quedar incluso más bajo que antes de tomarnos el gel.

En esto que se acaba la parada y volvemos a dar pedales, y además con ganas, pero como ya no disponemos de glucosa en la sangre y el esfuerzo requerido es exigente, al no dar tiempo al glucógeno de los músculos o del hígado a movilizarse, el resultado es un pajarón de miedo, y eso que estábamos intentando evitarlo, tomándonos un gel.

La conclusión: cuando hacemos deporte, tenemos que vigilar lo que comemos, en especial cuando los esfuerzos son grandes o prolongados y cuando estamos poco entrenados.


Los geles y barritas, ricos en hidratos de carbono de rápida asimilación, alto IG, son adecuados para tomarlos JUSTO antes o DURANTE un esfuerzo intenso, por ejemplo, antes de un puerto o una subida. Pueden servirnos para reponernos rápidamente si los niveles de glucosa ya son tan bajos que está a punto de darnos una pájara, pero si no lo son, si acabamos de empezar a pedalear o correr o el esfuerzo no ha sido muy intenso, podemos provocarnos nosotros mismos la pájara.

Además estos productos tienen la característica de absorber mucha agua por lo que al tomarlos, tenemos que beber a la vez una gran cantidad de agua... OJO, agua, no sales ni bebidas isotónicas.... tema de futuro post, porque de lo contrario, podemos deshidratarnos.

Teniendo en cuenta estos efectos, es mejor dejar los geles y las barritas de alto IG para las ocasiones en las que realmente se necesitan, y en cambio tomar fruta, bocadillos, pan u otros alimentos cada poco tiempo, ya que no provoquen una subida tan repentina y descontrolada del IG.

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