Metabolismo e hidratos de carbono. El índice glucémico.

Los hidratos de carbono son el combustible que utiliza el cuerpo para funcionar. De ellos y a través del metabolismo, nuestro organismo obtiene la energía para la actividad física, mental, producir calor, y mantener vivos nuestros órganos y músculos.



El proceso digestivo se ocupa de transformar cualquier hidrato de carbono en glucosa. Podemos decir que la glucosa es la gasolina final que va a utilizar nuestro organismo en la obtención de energía.

Cada gramo de glucosa que utiliza nuestro cuerpo produce 4 kilocalorías. Esto siempre es así, pero cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono, pan, pasta, cereales, azúcar, tenemos que tener en cuenta la rapidez con que estos se digieren y llegan a la sangre, porque es desde allí desde dónde se reparten a las células que lo necesitan, al cerebro (si lo usamos) y a los músculos. Esta rapidez la mide el INDICE GLUCÉMICO: y es la velocidad con la que se eleva el nivel de glucosa en sangre después de comer un alimento rico en hidratos de carbono. Esta velocidad se compara con la de la propia glucosa, cuya digestión sería la más sencilla ya que no tiene que transformarse en nada.

Es decir si asignamos el valor 100 de índice glucémico a la glucosa, tenemos los siguientes valores para el resto de alimentos.

INDICE ALIMENTO
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100 . . . . . GLUCOSA
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Patatas cocidas
69 . . . . . . Pan blanco
68 . . . . . . Barritas Mars
67 . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas
64 . . . . . . Remolachas
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
59 . . . . . . Maíz dulce
59 . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . Guisantes verdes
51 . . . . . . Patatas fritas
51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche desnatada
29 . . . . . . Judías
29 . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . Peras
28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Melocotones
26 . . . . . . Pomelo
25 . . . . . . Ciruelas
23 . . . . . . Cerezas
20 . . . . . . FRUCTOSA
15 . . . . . . Soja

Como se puede ver en la tabla, la mayoría de los alimentos elevan el nivel de glucosa en sangre a menor velocidad que la propia glucosa.

A los deportistas nos interesa de forma especial el índice glucémico de los alimentos, como también a los diabéticos.

El contenido, o mejor dicho, la concentración de glucosa en la sangre va a condicionar factores como el apetito, el cansancio, el ejercicio físico, y lo que debemos comer en cada momento, entre otras cosas.

Esta rapidez depende, entre otras cosas del tipo de hidrato de carbono de que se trate.
Existen varias clasificaciones para los de hidratos de carbono. Para lo que necesitamos nos vamos a quedar con la clasificación de simples y complejos.

Como ejemplo más común de hidrato de carbono complejo tenemos el almidón, que se encuentra mayoritariamente en los alimentos vegetales.

Podemos encontrar almidón en: las patatas, los cereales y por lo tanto la harina y derivados, como el pan y la pasta. Algunas frutas como el plátano, también tienen un porcentaje de almidón. El arroz está incluído en los cereales, pero también tiene un elevado porcentaje de hidratos de carbono, al igual que el maíz que también es otro cereal.

En la tabla podéis ver que los alimentos con almidón tienen un índice glucémico IG menor que la glucosa.

Además podéis ver que la mayoría de las frutas tiene un índice glucémico bajo. Esto es debido a que el azúcar mayoritario de las frutas es la fructosa, que es un hidrato de carbono simple (como la glucosa), que sin embargo tiene un IG bajo.

OJO!, es importante no confundir el índice glucémico con la cantidad de hidratos de carbono (en forma de almidón, glucosa o fructosa), que tiene el alimento. Puede haber alimentos con´índice glucémico bajo o relativamente bajo y mucha cantidad de hidratos: pan, pasta, arroz.

En futuros posts, os contaré como manejar esto del índice glucémico en el ejercicio.